覚悟をキメました。ダイエットします。

半年前、大学生だった私は体重68kgでした。




今日、いつものように同僚と駅ナカの飯屋で優雅に1150円の定食を食べて帰宅して体重計に乗ると、





そこには、73kgと書かれた体重計がありました。






もう、完全に限界です。


見てわかります。太りました。



久々にダイエットを行います。









ダイエットを行う際に大事なのは、個人的に以下の点。

・体を壊さない、健康を損なわない
・あくまで常識的に続く範囲
・体のメカニズムを考慮した効率的でストレスが少ない方法








さて、では痩せる、とはどういうことでしょうか。

体重が増える時というのは、身長が伸びるか、筋肉が付くか、脂肪が増えるか、です。



身長は減らせませんが、筋肉と脂肪は減らせます。

じゃあどちらを減らすかというと、当然脂肪です。

筋肉というのは維持するためには燃費が悪く、同量の脂肪と比較すると新陳代謝量が多いです。

つまり、筋肉が多ければ多いほど、食べても太りにくいということです。

筋肉と脂肪がどのようなときに減るかというと、筋肉分解が発生した時です。

以前ブログでも少し取り上げたかも知れませんが、筋肉分解から少し解説していきます。


人間は食べ物を食べて吸収します。

その際にブドウ糖などの糖分は血液中に出て、膵臓が出すインスリンによって分解されてエネルギーになります。

エネルギーは体中の細胞に届きますが、体中の細胞で持ちきれなくなると、余ったエネルギーを肝臓が蓄えます。

人によって差異はありますが、平均で300kcalほどを肝臓に蓄えられると言われています。

体中の細胞のエネルギーが不足してくると、肝臓がエネルギーを出して賄ってくれますが、300kcal程度なので大体6~8時間程度で底をつきてしまいます。

そうすると、エネルギーが不足して血糖値が下がって来て、脳は「空腹信号」を出します。ここで腹が減ってきます。

それでも何も食べないと、体はようやく筋肉分解を開始します。

筋肉分解では筋肉と脂肪が分解されます。

筋肉は1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり7~9kcal程度。

この割合は、普段どれだけ筋肉を使用しているかによって変わってきます。

普段筋肉をあまり使わない人は、燃費が悪いので優先的に筋肉が消費されるそうです。

ここからがようやく「痩せる」という状態です。

たまにサウナに入って「1キロ痩せた」とか言ってる人がいますが、体内の水分が汗として外に出ただけです。

脂肪は燃焼されてないので特に意味はありません。(一応サウナは普通に黙ってるよりも新陳代謝が1.5倍程度消費されるそうですが、大した量じゃありません)

水分は体温調節のために体外に出て、不要な分は尿となります。

なので、水を多く摂取して汗が増えるということもありませんし、水の摂取量を恒常的に減らして低体重をキープというのは熱中症になるだけなのでやめましょう。

さて話を戻して、筋肉分解開始後はどのくらい痩せるのかを見てみましょう。

以下のサイトなどで自分の基礎代謝は簡単に調べることができます。
http://fro010.office-kzm.com/user/fat/

177センチ、体重73キロ、年齢23歳の私の場合は以下の通り。


あなたの体重維持カロリーは2991.2kcalです。

あなたがダイエットする時の理想の摂取カロリーは、おおよそ1794.7kcal~2991.2kcalです。

生活に必要なカロリーは基礎代謝÷0.6=2991.2kcalと言われています。



生活に必要なカロリーというのは、生活強度という、私生活での運動量などでも大きく変わって来るのですが、通勤や仕事柄、そこそこ運動する私は(少し控えめに)2500kcalとしましょう。

さてさて、ここまでの知識を総動員して1kgの脂肪を燃焼する場合、どのくらい大変なのかを考えます。



まずは脂肪は1gあたり最低7~9kcal、まぁ脂肪1kgで7200kcalと言われたりしてます。

私の環境の場合、なんと丸々3日間断食してようやく1kgの脂肪が燃焼されることになります。

実際には燃費の悪い筋肉も多めに分解されるので、本当に3日間断食したらもう少し痩せるのですが、それでも実は痩せるって結構大変なんです。

では運動によって痩せる方向を考えましょう。

金もなく、スマホもいじりながらできる運動としてメジャーな運動、ジョギングについて考えます。

ジョギングの消費カロリーは基本的に速度に関係なく、自分の体重(kg)×移動距離(km)で求まると言われています。

73kgの私が1kg痩せるためには上記の式に代入してみると、、、

73×移動距離=7200kcalで、パッと見ただけでも100kmもジョギングしないといけないことがわかります。

そう、実は脂肪1kg落とすって、かなり大変なんです。

そろそろ考えが「食事制限しかない!」という意見にたどり着く頃合いなので、ここで無理な食事制限で栄養を残った時のリスクを考えましょう。

個人的に懸念するべきリスクはビタミンとカルシウムと鉄分が一番怖いです。

亜鉛やタンパク質は髪の毛や精子、筋肉を作る際に確かに使われますが、必須感はそこまでありません。

しかし鉄分がないと血液が作られず、血液が足りなくなると栄養を細胞に届けるのも大変になり新陳代謝料にも影響が出かねません(多分ですけども)。

ともかく鉄分は生きていく上で必須。これは外せない。

そして次がカルシウム。実は20代でも骨粗しょう症って結構ありふれてるんです。

骨粗しょう症になったら悲惨です。

大半のカルシウムは骨や歯になりますが、ほんの一部は機能カルシウムと呼ばれ、体内に貯蔵されます。

これが生理機能を調整し、心を安定させる働きがあります。

短期な人に「カルシウム不足」というのはここから来てますね。

これがないと精神面が不安定になりますし、不安定な精神じゃダイエットも続きません。カルシウムも必須です。

最後がビタミン。

ビタミンにはたくさんの種類があって、私も一部しか効果を知りません。

しかしビタミンを摂取しないと肌荒れ、免疫力減衰、口内炎などなどがあります。

ビタミンは生きるのに直接必須というよりも、私の中の”何故ダイエットをするのか”の部分に関わってキます。

私がダイエットをする理由は、太るとみっともない。モテない。カッコ悪い。

実はビタミンがこれに間接的に関わってきたりします。

まずビタミン不足で肌が荒れたら、その時点でカッコ悪いです。

口内炎ができたら食事も楽しめません。

そして何よりも個人的に必須なのが、免疫力の部分です。

大きな病気だけじゃなく、実は小さな最近にもビタミンA,C,E(だったっけ?)あたりが滅菌、抗菌効果を持っています。

これがないと、発汗時の汗臭さの原因となる細菌を殺せず、出る汗が臭くなってモテなくなってしまうし、周囲に迷惑をかけてしまいます。

ワキガと呼ばれる人には原因が何種類かありますが、原因のひとつにビタミン不足も含まれていることも多いです。

ワキガの人はアポクリン腺を取りたがりますが、そもそも匂いの原因になる細菌をビタミン摂取により殺せていれば、人にもよりますが1ヶ月程度で匂いは大きく収まると言われています。

他に汗臭さの有名な原因と言えば、発汗能力の減退ですね。

エアコンの効いた部屋に1年もいれば、十分に人間の発汗能力は減退してしまいます。

そうするとたまに汗をかいた時に本来汗として出す必要のなかった体内中の関係のない成分を汗として出してしまい、これが匂いの元となります。

オフィスワークで普段から汗をかきづらい自覚がある人は、ワキガじゃなくても春過ぎから足湯やお風呂を積極的に利用して発汗能力の維持を意識しましょう。




話が随分それてしまいましたが、書いてしまったもんはしょうがないのでこのままダイエットの結論に行きたいと思います。


上記を踏まえて私が取るダイエット方法は以下の通りです。



1.朝、必ずサプリメントを摂取
→現在進行形で行っていますが、今後もビタミン、カルシウム、亜鉛、鉄分のサプリメントを摂取し続けて栄養補給の足しにしたいと思います。たまにサプリメントはダメだ、という無根拠なことをいう人がいますが、私が調べる限り、通常摂取量でサプリメントのだめな点を指摘できた記事も論文も見たことがありません。

2.1日の摂取カロリーを1800kcal以下に収める
→私の消費カロリー1日2500kcal-1800kcalで1日あたり700kcal分の脂肪が減ります。10日間で脂肪が1kg落ちる計算です。

3.食事は1日3食ちゃんと摂る
→食事回数がかたよると、一度の食事で無理にたくさんの栄養を摂取しようとする体になってしまいます。同じ量でもたっぷり栄養を吸収される体つきになったら、3食にした時に簡単にリバウンドしてしまいます。しかも肝臓が300kcal蓄えてくれたエネルギーも6~8時間程度で尽きるので、1日に何度も筋肉分解が発生し、肝臓に負担がかかってしまいます。



上記3つを鉄則としてダイエットを行います。

数字だけを見れば、10日で1kgの脂肪を落とせる計算ですが、

おそらく飲み会とかの回避不可イベントがあるので、そこまでは期待できません。

実際には1ヶ月1.5kgペースが現実的だと考えています。

まずは3ヶ月で4.5kg落としてみせます。

見ててくださいね。


関連記事 「糖尿病とは?太るメカニズムとは?なぜ寿司は太るの?」
http://moeeee.blog101.fc2.com/blog-entry-1976.html#more

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日本のサプリメントは国の審査が全く無く、何が入っているのか分からないので、海外のサプリメントの方が安全で良い物が多いです。
カルシウム一つとっても、日本のサプリメントは吸収率の悪い炭酸カルシウムを使用しているのが多かったりするので、海外のリンゴ酸やグリシン酸のカルシウムが入ったものを飲んだ方が良いと思います。
2chのサプリ板は結構役に立つと思います!
これからも更新頑張ってください。
プロフィール

ゆうじ

Author:ゆうじ
社会人1年目〜4年目:インフラエンジニア
社会人5年目〜   :セキュリティエンジニア

ほぼネットワーク屋でした。


[保有資格]
運転免許
漢字検定準2級
パスコンスピード検定1級
ITパスポート
基本情報技術者試験
応用情報技術者試験
Comptia A+
CCENT
CCNA
CCNP
MCPC2級
VCP-DCV 5.5
LPIC Level1
LPIC Level2
LPIC Level3core
LPIC Level3mixed environment

パズドラランク950↑

サドンアタック
中佐:シコ星
W/L 46% K/D54%
少佐:尿イエロー
W/L 50% K/D 56%
少尉:ケツアゴに挿入
W/L 100% K/D77%


メイプルストーリー(笑)
柳)195メカニック
柳)180台DS
柳)178DS
現在持ってるキャラはこの3つ

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